우리 몸에는 자연적인 생체 리듬, 즉 서캐디언 리듬(Circadian Rhythm)이 존재합니다. 서캐디언 리듬은 약 24시간 주기로 반복되는 우리 몸의 생체 리듬으로, 우리의 수면, 호르몬 분비, 체온 조절, 신진대사 등 다양한 생리적 기능을 조절합니다.
현대 사회에서는 대부분의 사람들이 자기 직전까지 스마트폰을 사용하고, 교대 근무를 하거나 야근을 하는 등 서캐디언 리듬을 방해하는 행동이 매우 많아졌습니다. 특히 밤늦은 시간까지 이어지는 스마트폰 사용은 우리의 몸에 큰 영향을 미치고 있습니다. 스마트폰 사용은 숙면을 방해하고 서캐디언 리듬을 깨트리는 가장 큰 원인이지만 현대인들은 스마트폰과 멀어질 수 없는 환경에 살고 있습니다. 이러한 이유 때문에 서캐디언 리듬이 깨지면 수면 장애뿐만 아니라, 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 정신 건강 문제까지 다양한 건강 문제를 초래할 수 있다고 합니다.
1. 서캐디언 리듬이란? – 우리 몸의 생체 시계
서캐디언 리듬(Circadian Rhythm)은 신체 내부에서 자연적으로 형성된 24시간 주기의 리듬입니다. 이 리듬은 빛과 어둠의 변화에 따라 조절되며, 주요 조절 역할을 하는 기관은 뇌의 시상하부에 위치한 ‘시교차상핵(SCN, Suprachiasmatic Nucleus)’입니다.
- 수면-각성 주기: 밤에는 멜라토닌이 증가하여 졸음을 유도하고, 낮에는 코르티솔이 증가하여 각성 상태를 유지합니다.
- 체온 조절: 밤이 되면 체온이 떨어지며, 아침에는 체온이 상승하여 우리 몸이 자연적으로 깨어날 준비를 합니다.
- 소화와 신진대사: 아침에는 인슐린 감수성이 증가하여 에너지를 효과적으로 사용할 수 있도록 돕습니다.
- 호르몬 분비: 성장호르몬, 코르티솔, 멜라토닌 등의 호르몬이 서캐디언 리듬에 따라 분비됩니다.
2. 서캐디언 리듬이 깨질 때 발생하는 건강 문제
1) 수면 장애와 피로
서캐디언 리듬이 깨지면 멜라토닌 분비가 억제되어 수면 장애, 낮 동안의 피로, 집중력 저하가 발생할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 서캐디언 리듬이 깨져있을 때 흔하게 발생하는 문제입니다. 밤늦게까지 야근을 하고 늦게 잠드는 습관을 가진 현대인들은 당연히 피로감이 많이 발생하고 있습니다. 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 들이면 나의 생체리듬을 올바르게 유지할 수 있고 피로감과 만성피로에서 조금은 벗어날 수 있습니다.
2) 신진대사 이상과 비만
야식과 불규칙한 식습관은 인슐린 저항성을 증가시켜 체지방이 쉽게 쌓이게 만듭니다.
3) 심혈관 질환과 당뇨병 위험 증가
교대 근무자들이 일반 근무자보다 심장병 발병률이 30~40% 더 높다는 연구 결과가 있습니다. 생체 리듬이 깨지면 여러 질병에 노출될 위험이 높다는 점과 관련이 있습니다. 교대 근무자들은 특히 생체 리듬을 유지하도록 노력해야 합니다. 특히 3교대하는 간호사들 , 2교대 근무자들은 건강문제가 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
4) 정신 건강 문제
서캐디언 리듬이 깨지면 우울증, 불안장애, 스트레스 증가로 이어질 수 있습니다.
3. 건강한 서캐디언 리듬을 유지하는 방법
- 아침 햇빛을 30분 이상 쬐기: 멜라토닌 분비를 억제하고 신체 리듬을 조절합니다. 또한 아침에 갖는 잠깐의 시간은 우리몸의 스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다.
- 자기 전 1~2시간 동안 스마트폰 사용 줄이기: 블루라이트가 수면을 방해하는 것을 방지합니다. 자기 직전까지의 스마트폰 사용은 숙면을 방해 합니다. 숙면을 방해하고 잠자리에서 스마트폰을 계속 사용하다보면 잠드는 시간이 늦어지게되고 이러한 습관이 반복되면 건강한 생체 리듬을 갖기 힘듭니다. 자기 전 1~2시간의 스마트폰 사용을 줄일 수 없다면 자기 직전에 스마트폰을 사용하는 습관부터 천천히 고쳐나가는것이 필요합니다.
- 일정한 기상 시간과 취침 시간 유지하기: 서캐디언 리듬을 안정적으로 유지할 수 있습니다. 제일 건강한 습관이 일찍 자고 일찍 일어나는 습관입니다.
- 저녁에는 카페인, 알코올 섭취 줄이기: 카페인과 알코올은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
결론
서캐디언 리듬은 우리 몸의 생체 시계를 조절하는 중요한 시스템입니다. 건강한 서캐디언 리듬을 유지하는 것은 수면의 질을 높이고, 신체 기능을 최적화하는 중요한 방법입니다.