발효식품은 장 건강과 면역력 증진에 큰 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 특히 ‘유산균’이 풍부한 발효식품은 소화 기능을 개선하고 장내 미생물 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 시중에서 판매되는 제품 중 상당수는 유산균이 거의 남아있지 않은 상태로 유통되고 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 이 사실을 모르고 제품을 구매하고 있습니다. 이 글에서는 유산균이 ‘살아있는’ 상태로 유지된 발효식품을 올바르게 고르는 방법을 과학적 근거를 바탕으로 안내해 드립니다.
1. 발효와 유산균의 개념 정리
먼저 '발효'와 '유산균'의 개념을 정확히 이해할 필요가 있습니다. 발효란 미생물의 작용으로 유기물이 분해되어 새로운 물질로 전환되는 과정을 말합니다. 이때 주로 작용하는 미생물이 유산균(Lactic Acid Bacteria)입니다. 유산균은 발효 중 젖산을 생성하며, 이 과정에서 식품의 보존성이 향상되고 독특한 풍미가 형성됩니다.
하지만 주의할 점은 발효되었다고 해서 반드시 유산균이 '살아있는 상태'로 존재하는 것은 아니라는 것입니다. 다수의 상업용 발효식품은 유통기한 연장을 위해 고온 살균처리 과정을 거치며, 이로 인해 유산균 대부분이 사멸합니다.
한국식품과학회 자료에 따르면, 유산균은 40℃ 이상의 온도에서 급격히 생존율이 떨어지며, 60℃ 이상에서는 거의 사멸한다고 알려져 있습니다.
2. '살아있는 유산균'이 포함된 제품을 고르는 체크포인트
1) 제품 라벨의 유산균 명시 여부
‘프로바이오틱스 함유’, ‘생유산균 포함’, ‘활성 유산균’ 등의 문구를 확인하고, 균주명이 구체적으로 표기된 제품을 선택하세요. 예: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis 등
2) 냉장 유통 여부
살아있는 유산균은 고온에 매우 취약하기 때문에 반드시 냉장 보관 도니 제품을 선택해야 합니다. 유산균 함유 발효음식이 상온에 장시간 진열되어 있다면 , 유산균 생존율은 현저히 떨어지게 됩니다.
3) 제조일자 확인
유산균은 시간 경과에 따라 서서히 사멸합니다. 신선한 제품일수록 유산균 생존율이 높습니다. 제조일 기준으로 2~4주 이내 제품이 이상적입니다. 유통기한이 아니라 제조일자 기준으로 선택하세요.
4) 첨가물 유무 확인
설탕, 감미료, 보존제 등이 포함되지 않은 저가공 제품이 좋습니다. 보존제, 인공 감미료, 과다한 설탕 등은 유산균 생존에 악영향을 미칠 수 있습니다.
5) 전통 자연발효 여부
‘살균하지 않은’ 문구가 있는 자연발효 제품으로 선택하세요.
3. 발효식품별 유산균 함유 비교와 섭취 팁
아래는 일상에서 자주 섭취하는 발효식품의 종류와 유산균 포함 여부, 섭취 시 유의할 점입니다.
| 발효식품 | 유산균 포함 여부 | 추천 방식 |
|---|---|---|
| 김치 | 자연 발효 시 유산균 풍부 | 직접 담근 김치 또는 '비살균' 표기 제품 |
| 요거트 | 균주 표기 시 대부분 함유 | 무가당 플레인 요거트, 냉장 유통 |
| 청국장 | 고온 조리 시 유산균 사멸 | 생식 또는 미가열 섭취 권장 |
| 케피어 | 유산균+효모 포함 | 냉장 유통, 무첨가 제품 선택 |
| 낫토 | Bacillus subtilis 풍부 | 생식 형태 섭취 |
일일 권장 섭취량은 식품마다 다르지만 100g 이상 섭취 시 장 건강에 긍정적인 효과가 나타날 수 있다고 합니다. (출처: National Institutes of Health, 2020)
또한 한 가지 식품만 고집하지 말고, 다양한 발효식품을 섭취하는 것이 장내 미생물 다양성을 높이는 데 효과적입니다.
유산균은 장 건강에 도움을 주지만, 모든 사람에게 동일하게 작용하지는 않습니다. 특히 유당불내증이 있는 경우, 일부 발효 유제품 섭취 시 복통이나 설사를 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 또한 항생제를 복용 중이거나 복용 직후인 경우, 유산균 섭취의 효과가 감소할 수 있습니다. 전문가들은 항생제 복용 후 최소 2~3시간의 간격을 두고 유산균을 섭취할 것을 권장합니다. 만약 개인의 건강 상태에 따라 장 트러블이 잦거나 유산균 섭취에 불편함이 있다면, 전문의와 상담 후 섭취량이나 종류를 조절하는 것이 바람직합니다.
건강을 위해 유산균을 섭취하고 있다면, 이제는 단순히 ‘먹는 것’을 넘어 ‘어떻게 고르고, 어떻게 섭취할 것인가’에 집중해야 할 때입니다. 발효식품이라도 유산균이 실제로 살아 있지 않다면 기대하는 건강 효과를 누릴 수 없습니다.
✅ 제품 라벨 확인
✅ 균주명 확인
✅ 냉장 유통
✅ 제조일 기준 신선도
✅ 저가공, 무첨가 확인
이 다섯 가지만 기억하면, 유산균이 ‘살아있는’ 진짜 발효식품을 충분히 고를 수 있습니다. 장 건강은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 지금부터 작은 습관 하나씩 실천해 보세요. 그것이 진짜 건강한 식생활의 시작입니다.